Mountainbike

Österreichische Meisterschaften Cross-Country 2009

Wir bedanken uns bei SRM-Stevens Profi Karl Markt, dass er uns seine SRM-Daten der österreichischen Landesmeisterschaften 2009 in Walding bei Linz zur Verfügung gestellt hat.

Er konnte im Cross-Country-Rennen die Silbermedaille erringen. Neun Runden à 2,7 Kilometern auf einem anspruchsvollen, schlammigen Kurs bewältigte er in 1:45 h - fahrend und laufend. Dabei verwendete er den SRM FSA K-Force light Mountainbike-PowerMeter.

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karl-markt-austrian-cs-09-3 Wenn man die Daten eines Mountainbikerennens mit denen eines Straßenrennens vergleicht, erkennt man einige offensichtliche Unterschiede in der Belastungsstruktur.

Geschwindigkeit: Sie ist signifikant niedriger und lag in diesem Rennen bei 14 km/h.

Zeit und Distanz: Ein typisches Cross-Country-Rennen ist zwischen 1,5 und 2 Stunden lang und deutlich kürzer als eine nationale Straßenmeisterschaft mit ca. 200 Kilometern

Leistung: Die Durchschnittsleistung ist mit 219 Watt (2,9 W/kg) ähnlich, vielleicht etwas niedriger als bei einem Straßenrennen. Aber bei einem genaueren Blick auf die Daten erkennt man, warum: Etwa 1/3 der Zeit hat Karl nicht in die Pedale getreten - in den Abfahrten und den Laufpassagen. Abfahrten mit dem MTB sind deutlich anspruchsvoller als auf der Straße, sie sind technischer, verlangen extreme Fähigkeiten bei der Radbeherrschung und - nicht nur beim Downhill - gute Fitness im Oberkörper und Rumpfstabilität. Die hohen Belastungsspitzen verursachen eine große Variabilität in der Leistung, mit hohen Anforderungen an die Maximalkraft und die anaerobe Ausdauer.

Herzfrequenz: Sie ist höher und gleichmäßiger im Verlauf, als auf der Straße. Die Anforderungen in den Abfahrten und den Laufpassagen erlauben wenig Erholung. Auf der Straße kann man sich auf den schnellen Abfahrten, wenn man nicht in die Pedale treten muss, besser erholen.

Trittfrequenz: Beim Moutainbiken ist die Trittfrequenz in der Regel um 70 U/min. Die in der Datei angegebenen 44,4 U/min beinhalten die gesamte Zeit - auch wenn die Trittfrequenz in den Laufpassagen und Abfahrten bei Null lag.

Energieverbrauch: Das ist wesentlich schwieriger zu beurteilen, als auf der Straße. In den Abfahrten und Laufpassagen läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren weiter, wie man an der sehr gleichmäßigen Herzfrequenzkurve erkennen kann. Dieser Mehrverbrauch an Energie wird mit dem SRM-PowerMeter nicht aufgezeichnet, ist aber trotzdem hoch. Da die Energie in hohem Maß auch anaerob gewonnen werden muss, wird im Gegensatz zur Straße der Bedarf weniger über Fette abgedeckt. Deshalb werden bei einem Mountainbikerennen zu einem viel höheren Anteil Kohlenhydrate verbrannt. Und durch die hohe Ganzkörperbelastung ist die Effizienz bei einem MTB-Wettkampf nicht wie auf der Straße zwischen 20-25%, sondern deutlich niedriger. Eine Angabe des Gesamtenergieverbrauches ist deshalb nicht möglich.

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Wenn Sie sich die Daten des Rennens näher anschauen erkennt man, dass die erste Runde entscheidend für das Endergebnis ist. Hier gilt es, sich für die technischen Passagen und Singletrails in eine möglichst gute Ausgangssituation zu bringen und weit vorne zu fahren. Dadurch vermeidet man kraftraubende Überholvorgänge und durch langsamere Fahrer oder Stürze aufgehalten zu werden und man kann besser auf seiner Ideallinie fahren.

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Karls erste Runde war auch seine intensivste: 255 Watt Durchschnittsleistung für weniger als 10 Minuten, 2 ½ Minuten davon ohne aktives Treten - also auf der Abfahrt oder laufend. Karls durchschnittliche Herzfrequenz in der ersten Runde lag bei 160 Schlägen pro Minute und bewegte sich bis zum Ende des Rennens in diesem Bereich. Die Durchschnittsleistung fiel bis auf knapp über 200 Watt in der fünften Runde, was aber nicht bedeuten muss, dass die Intensität deutlich niedriger lag. Die Zeit, in der er nicht aktiv in die Pedale trat, wurde größer - bis zu 4:16 Minuten in der fünften Runde. Seine Durchschnittsgeschwindigkeit blieb über die Runden ähnlich, was auch an der zunehmenden Erfahrung auf der Strecke und der immer besseren Fahrlinie liegen kann.

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In vielen Cross-Country-Rennen kommt es am Ende nicht zu einem Sprint, so auch in diesem Rennen. Auch aus diesem Grund war bei dieser Meisterschaft die Intensität in der letzten Runde nicht höher, als in den übrigen Runden - wie man es bei einem Straßenrennen erwarten würde.

Karl sagte, dass der Gewinner des Rennens, Johannes Metzler vom Vaude Simplon Team der bessere Läufer war und er deshalb keine Chance gegen ihn hatte. Lange Laufpassagen sind eigentlich nicht typisch für Cross-Country-Rennen, aber es ist durchaus möglich, wenn es wie in Walding geregnet hatte und die Strecke tief und schlammig war.

Wie kann ein PowerMeter einem Mountainbiker dabei helfen, die Leistung zu verbessern? Dazu sind besonders die maximalen Leistungswerte hilfreich - besonders die der kurzen Zeitintervalle.

Karls Leistungsdaten: karl-markt-austrian-cs-09-1

2 sec	1.024 Watt	13.5 w/kg
10 sec	797 watt	10.5 w/kg
20 sec	682 Watt	9 W/kg
40 sec	579 Watt	7.6 w/kg
1 min	505 Watt	6.6 w/kg
4 min	407 Watt	5.4 w/kg
20 min	304 Watt	4 w/kg
60 min	242 Watt	3.2 w/kg

Berücksichtigt Karl diese Werte, kann er jetzt mit diesem Wissen - was er im Wettkampf zu treten in der Lage ist - seine individuellen Anforderungen im Training simulieren. Dadurch hat er Richtwerte für das gezielte Training z. B. seiner Maximalkraft mit kurzen Sprints und variablen Trittfrequenzen. Seine anaerobe Ausdauer trainiert er mit kurzen Intervallen zwischen 20 und z. B. 90 Sekunden, ebenfalls mit unterschiedlichen Trittfrequenzen und unterschiedlichen Pausenlängen und -gestaltungen.

Leistung ist die beste Variable, um die Intensität von Intervallen zu steuern - die Herzfrequenz hat eine deutliche Verzögerung in der Anpassung an Belastungswechsel. Das macht es gerade bei kurzen Intervallen unmöglich, anhand der Herzfrequenz die richtige Intensität zu finden. Allerdings kann sie zur Kontrolle der Pausenlänge zwischen Intervallen genutzt werden. Die Kombination von Leistung und Herzfrequenz macht das Training noch effektiver.