Introduzione
Iniziamo con quello che è evidente: il ciclocross è puro divertimento. Se ami le bici, le gare, gli allenamenti, non curante delle condizioni meteo, allora questo sport è per te. Il cross ha molto da offrire, sia agli esperti che hai principianti. Ci sono degli svantaggi però: è molto faticoso, fa quasi paura e la preparazione da seguire può apparire complicata...è la verità.
Nei prossimi mesi ti aiuterò, con una serie di brevi articoli, a superare queste difficoltà insegnandoti ad allenarti con criterio ma allo stesso tempo divertendoti. Che tu sia alla ricerca della medaglia d'oro olimpica o che tu voglia soltanto arrivare fino in fondo alla gara per la prima volta, se ti sei preparato bene, potrai raggiungere il tuo obiettivo mentre trascorri momenti divertenti.
Quando sei allenato tutto è più divertente!
Lo sai di cosa sto parlando: sei in forma quando hai messo qualche mese di allenamento sotto le tacchette delle scarpe, quando stai davanti nel gruppo con cui ti alleni e magari riesci ad andare in fuga... significa che sei in forma!
Ti alleni, vai forte in salita, sei veloce... questo è il vero divertimento. Gareggiare è più divertente perchè sopporti meglio la fatica. Dormi anche meglio e hai molta più energia durante tutta la giornata. All'improvviso molti altri aspetti della vita migliorano quando sei in forma. Lo dico spesso ai miei atleti, ed è anche per questo che facciamo quel che facciamo. Non è solo per le gare, va al di là di questo. Semplicemente la vita è più bella quando sei in forma. Come possiamo arrivarci allora? Ci alleniamo per questo.
I sistemi energetici
Se sei interessato ad allenarti probabilmente avrai letto che ci sono 3 principali sistemi di energia nel corpo umano. Sia quando fai recupero che quando sei in gara, li stai usando tutti contemporaneamente, non importa quanto intenso sia lo sforzo o cosa stai facendo.
Anche quando sei seduto a leggere questo bell'articolo, li stai usando tutti e tre. Comunque, quando ti alleni o quando gareggi, userai questi tre sistemi più rapidamente e sarà importante che il tuo corpo sia preparato. Inoltre è importante avere un quadro generale di come funzionano questi meccanismi energetici.
I tre sistemi sono:
Sistema ATP-PC – durata breve ed intensa; da zero a 10 secondi.
Sistema Glicolitico – durata ed intensità moderata; da 10 a 90 secondi.
Sistema Ossidativo – lunga durata e bassa intensità; superiore a 90 secondi.
Il Sistema Ossidativo è il principale sostenitore degli sforzi che durano più di 90 secondi; per questo allenarsi vicino a VO2 Max ed alla soglia del lattato sono due dei più importanti aspetti della preparazione nel ciclocross, uno sport che dura dai 40 ai 60 minuti.
Allenando correttamente ciascuno di questi sistemi, diventiamo più elastici e miglioriamo il nostro stato di forma; ricorda sempre che quando sei in forma tutto è più divertente.
Specifiche dell'allenamento:
Qui comincia il bello. Il ciclocross mette sotto stress tutti e tre i sistemi e quando lo fai correttamente diventi capace di utilizzare il sistema glicolitico o il sistema ATP-PC a seconda delle necessità del momento. Comprendere questo punto è fondamentale. Se volessimo condensare le specificità del ciclocross in soli 2 elementi questi sarebbero:
Lato fisiologico: raggiungere il massimo della forma fisica
Lato tecnico: migliorare la tua abilità tecnica nel gestire la bicicletta
Se hai mai partecipato o sei hai mai visto una gara di ciclocross, sai che i due elementi appena citati sono una bella sfida. Dopo la partenza, ogni atleta fa di tutto per stare in testa al gruppo, dopodichè ci sono 40-60 estenuanti minuti di battaglia in cui: gira a destra, svolta a sinistra, sali sulla bici, scendi dalla bici, rimonta, scatta, fai una cronometro e poi fango, sabbia, polvere, neve e tutte queste cose che a noi piacciono tanto!
Non è facile, ma è una sfida... è per questo che ci piace. Ma ci piace molto di più quando siamo ben equipaggiati per affrontarla. Quindi, come facciamo ad essere pronti? Allenandosi bene e con intelligenza.
Allenarsi in base alle potenza:
Il metodo di allenamento che ti consente di monitorare con più precisione l'intensità dell'esercizio in bicicletta è quello basato sulla potenza. La potenza è il risultato tra la forza che sviluppi e la cadenza a cui la produci. Questo è il principale indicatore della prestazione che io utilizzo sia con i professionisti che con gli amatori, essendo il modo più affidabile per allenare gli atleti e per monitorare i loro progressi. Entra in SRM, gli inventori ed i leader della misurazione di potenza. Il Sistema SRM è composto da:
un misuratore di potenza (PowerMeter) alloggiato proprio nel fulcro del movimento: nello spider
un computer da manubrio (che riceve i dati dal PowerMeter) che ti permette di vedere in tempo reale i dati e di memorizzarli per successive analisi
dal software (con il quale puoi studiare gare ed allenamenti).
Quando usi tutti questi strumenti hai a disposizione un sistema davvero eccezionale. Personalmente, per allenare gli atleti e controllare i loro risultati, io uso questo sistema insieme ai software SRMX, Training Peaks e WKO4. Non ho mai visto niente di meglio sul mercato per accuratezza, solidità e facilità d'uso.
Da dove cominciare?
Attraverso la creazione di zone di allenamento e con un metodo accurato, sarai sulla strada giusta per divertirti mentre ti alleni. Suggerisco di usare il metodo Coggan di training Peaks e il Sistema SRM. Per creare le zone di allenamento, trova semplicemente il tuo massimo sforzo di 20 minuti nello storico degli ultimi 90 giorni oppure fatti tutto solo una bella cronometro di 20 minuti dove dovrai dare tutto il tuo massimo.
Se stai usando il PowerControl8 di SRM, il tuo FTP sarà automaticamente memorizzato e lo potrai vedere a questa schermata:
A coloro che hanno appena comprato un nuovo computer da manubrio o che faranno il test sul campo per la prima volta, vorrei dare i compiti a casa. Qui sotto c'è una spiegazione spettacolare dell'autore di Training Peaks di come eseguire il test di 20 minuti, in modo che possiamo calcolare il vostro FTP (potenza alla soglia), e di come creare le zone di allenamento.
home.trainingpeaks.com/blog/article/functional-threshold-power-the-most-important-power-metric
Ora che avete fatto il vostro test sul campo o guardato i vostri dati nello storico, abbiamo a disposizione la vostra massima potenza sostenibile per 20 minuti e siete pronti per calcolare le famose “training zone”. Vai avanti e apri l'applicazione di SRM PC8DeviceAgent e collega il PC8 al computer. Clicca in alto su ”Zone di allenamento” ed inserisci il valore individuato nel campo dov'è scritto FTP. Vedi sotto:
Quando ti chiede “Calcolo basato su”, clicca su %FTP e seleziona lo schema di “Coggan”:
E...ecco pronte le Training zone! Passo successivo: allenamenti chiave. Non preoccuparti, te li darò presto; questi non solo ti porteranno ad essere in forma ma verificheranno le Training zone che abbiamo appena programmato e tutta questa faccenda sul Ciclocross comincerà ad avere un senso.
Conclusioni:
La verità la sappiamo: fare cross è dura ma è anche veramente divertente. Ed è anche più divertente quando sei allenato perchè riesci a superare i tuoi limiti, hai la forza di saltare al volo tutti gli ostacoli e di spingere al massimo sui pedali allo sprint finale. Ma per essere così allenato è necessario conoscere tutti gli elementi che fanno parte dell'arte di allenarsi. Tutte le informazioni che vi ho dato formano le basi per questo.
Arrivati a questo punto controlliamo bene i nostri esercizi e diamo il massimo per questa nuova stagione di ciclocross ormai alle porte e divertiamoci il più possibile!
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