SRM sponsorizza il triatleta Michael Weiss che ha conseguito il suo terzo risultato utile in bicicletta, risultando il più veloce in questa fase della gara dopo i risultati ottenuti all’IM Cozumel ed a quello di Melbourne per poi finire con IM 70.3 St. George di sabato 03 maggio 2014. Questa di 70,3 è stata la prima gara di Michi dai Mondiali del 2011 a Las Vegas ed in quell’occasione era arrivato quarto e nonostante la mancanza di intensità specifica di gara non ha perso nulla della sua potenza e velocità! Michael ha realizzato una performance stellare nel tratto in bicicletta molto tecnico ed impegnativo, lo scorso sabato, affrontando concorrenti di notevole levatura come Sebastian Kienle, Marino Vanhoenacker, Jordan Rapp ed Andrew Yoder tanto per citarne alcuni. Inoltre, proprio poche settimane prima di St. George, Weiss ha cambiato sponsor ed adesso gareggia con una nuova bici marchiata BMC e di conseguenza si sta quindi adattando alle piccole differenze della geometria del telaio e dei suoi componenti. Considerato questo si può dire che Michi si è adattato alla perfezione! Date un’occhiata a questo file SRM:
Michael ha percorso la fase in bicicletta in 02:07:32 in un percorso lungo 90 Km tenendo una velocità media di 41,90 Km/h. Questa velocità ha richiesto una potenza media di 344 Watt (371 Watt potenza standard). Tuttavia, dato che la gara aveva al suo interno quasi 1.000 metri totali di ascesa con brevi salite, la più lunga è stata quella dello Snow Canyon. Non ha mai dovuto affrontare uno sforzo con ritmo costante. E’ importante sapere questo dettaglio in quanto un atleta come Michi, che affronta un Ironman in pianura, come è avvenuto nel caso di Cozumel e Melbourne, conosce bene i limiti di Watt che può sopportare, prendersi dei rischi e regolarsi di conseguenza; una gara come quella affrontata a St. George non perdona errori di valutazione in quanto ci sono reali conseguenze metaboliche in termini di metabolismo dei grassi (valore ridotto) e di metabolismo del glicogeno (valore che aumenta). Anche se il rapporto di KJJ immessi ed emessi da Michi è di 1 a 4 o del 25% (sappiamo quanti carboidrati ha assunto ed allo stesso tempo grazie al sistema SRM sappiamo che ha bruciato 2.650 KJ in energia meccanica, il resto non è altro che un’operazione matematica), è chiaro che le sue preziose scorte di glicogeno si esauriscono ad un ritmo maggiore rispetto ad una gara di Ironman a sforzo costante. Questo avviene in quanto lo potenza necessaria richiesta è maggiore e soprattutto non è costante. Questo dato di fatto va capito molto bene e va preparato con l’allenamento.
Altro dato da rilevare è che Weiss ha pedalato per la maggior parte della gara con un gruppo di alto livello composto da Kienle, Rapp, Würtele, Twelsiek e Tollakson, questo ha determinato il formarsi di una linea potenza per così dire “nervosa” (nota come la campionatura dei dati non livellati ogni secondo, mette in risalto la variazione reale della potenza) nello sforzo di rimanere nel suddetto gruppo. Michael ha dovuto sostenere un cambio di ritmo costante ed essere reattivo per affrontare i frequenti cambi di pendenza, le dinamiche del gruppo per tutto il tempo della gara mantenendo la distanza minima concessa da regolamento. Tutto questo si acquisisce con il tempo e non è immediato!
La parte alta del grafico qui sotto evidenziata è interessante in quanto mostra gli ultimi 5 Km della salita allo Snow Canyon, che nonostante non faccia parte di una salita “Alpina” per altezza, è un vero e proprio banco di prova e crea selezione tra i partecipanti. E’ stato a questo punto, quindi, che sia Rapp che Twelsiek hanno staccato Michael di circa 45 secondi, non perché erano più forti ma grazie al fatto che Michi aveva un peso di circa 81 Kg quindi quasi 5 – 10 Kg in più rispetto a questi due atleti. Questo valore su una salita di una certa lunghezza e con poca inclinazione fa la differenza rispetto ad una salita tipo del Tour de France, avendo un’incidenza di Watts per Kg in questa fase di rilievo. Mentre Michael saliva per oltre 15 minuti a 4,7 Watt per Kg ad una velocità di 21,2 Km orari (vedi sotto), Rapp avrebbe potuto fare lo stesso impiegando solo 300 Watt se il suo peso (come dichiarato) fosse stato di 70 Kg, per ottenere lo stesso risultato invece Michael avrebbe dovuto spingere 370Watt per lo stesso tratto in salita.
Se guardiamo il grafico frequenza di tutta la corsa nel software SRM (sopra) ci possiamo rendere subito conto della soglia di potenza tenuta da Michael per tutto il giorno di gara e del valore di cadenza che ha impostato. Questo è un riferimento importante per gli allenatori in quanto mette in evidenza il momento di svolta del corridore nel giorno di gara oppure mostra il livello massimo di potenza ottimale dell’atleta, senza restare per troppo tempo fuori soglia. Tutto questo fornisce all’allenatore una visione d’insieme ottimale per impostare stimoli per i futuri allenamenti per quel determinato atleta in gare simili a quella affrontata.
Se si considera la potenza critica di Michael recentemente testata (simile a FTP) e le zone di allenamento che ne derivano sovrapposte alla semplice traccia di potenza per tutta la durata della gara ( qui sotto), possiamo avere un’idea di come abbia affrontato lo sforzo in gara l’atleta e di come sia stato in grado di andare a spingere quando ce ne era bisogno. Questo è particolarmente informativo quando si analizza in concomitanza con una traccia della frequenza cardiaca (a Michi non piace indossare tale fascia), quando i valori di frequenza cardiaca "normali" sono noti per il singolo atleta, in questa maniera si riesce ad intuire il livello di fatica a cui lui o lei sono sottoposti. Osservando il grafico qui sotto possiamo vedere che Michi prediligeva restare a lungo nelle fasce di tempo identificate come zone 3 e 4 ( il tempo e la soglia), ha quindi anche sostenuto fasce di sforzo piuttosto impegnative, anche se non si è basato su numeri ma sulla sensazione, sul percepire l’andamento della gara senza mettere a fuoco i valori riportati sullo schermo di fronte a lui. Questo è sinonimo di: a) un atleta di grande esperienza che conosce i propri limiti (basti ricordare che ha lasciato andare in salita sullo Snow Canyon un paio di ragazzi, sapendo già che poteva riprenderli tranquillamente al momento in cui la strada avrebbe spianato, cosa che è poi avvenuta in questi termini) e b) un atleta che è felice di trascorrere molti minuti spingendo fino al massimo dei suoi limiti!
Quindi, riassumendo, un'altra gara difficile è entrata nel bagaglio di esperienza, un altro passo in avanti in termini di prestazioni con il PB di nuoto e corsa e la migliore performance della giornata in bicicletta. Si deve sottolineare che Michi ha fatto quasi esattamente la stessa gara di Sebastian Kienle in termini di nuoto, bici e corsa. Finire pochi secondi dietro un due volte campione del mondo del 70.3 e tra i migliori 5 del Kona è fantastico, diciamo pure una buona giornata in ufficio! Benfatto davvero Michael e grazie ancora per la disponibilità e trasparenza nel lasciarci vedere i numeri ed averli messi a nostra disposizione per la loro analisi.
Ci vediamo all’Ironman 70,3 St Poelten!
Garth Fox – The Sports Scientist’s Age Group Performance Tip:
A volte si dovrebbe cercare allenarsi con la potenza senza guardare i valori e lasciare che lo sforzo venga percepito e ti guidi nel capire quanto puoi spingere. In questo modo i watt diventano il prodotto della sessione e non sempre l'obiettivo che si rivela molto utile per sviluppare il giusto ritmo e ti permette di affrontare sempre al meglio tutte le varie dinamiche della gara, senza dover sempre guardare in basso ai numeri. In allenamento ed in gara è buon uso registrare sempre i watt ed utilizzare senza restrizioni il pulsante “Set” (intervallo) del PowerControl ogni volta che si deve fare uno sforzo specifico come questo, inoltre è davvero utile sia per te che per il tuo allenatore quando, dopo la gara, ci si siede e si analizza come l’organismo ha risposto a diversi carichi di lavoro in momenti diversi in gara od in allenamento. Poi assicurati di fare le verifiche su base regolare (mi piace il test Critical Power per gli atleti), al fine di misurare le variazioni di forma fisica, ma anche di fornire un quadro preciso per ogni sessione o gara che si fa. SRM ti fornisce la potenza con cui allenarti. Usalo!
Michael Weiss – The Athlete’s Age Group Performance Tip:
La parte più impegnativa del percorso ciclistico è stata la salita Snow Canyon . Si inizia con una salita moderata, con qualche tratto piano, ma poi diventa abbastanza ripida nella seconda parte. Mentre conducevo la gara su un gruppo tra i migliori ciclisti verso la salita, mi sentivo forte e continuavo con il mio passo regolare 70.3. E' stato un mix tra pedalare in posizione aerodinamica e tenere saldo il manubrio per sviluppare più potenza. Partendo dalla sezione di gran lunga più ripida, Jordan Rapp mi passa, seguito da Maik Twelsiek. Rimango un po' scioccato, quando mi rendo conto che non sono in grado di seguire, e poi per meglio dire, guardando il mio SRM PowerControl 7, decido di non tentare. Non fraintendetemi, stavo davvero male e soffrivo, ma nella mia mente c’era la lunga discesa, in più il fatto di avere dietro di me il Campione del Mondo 70.3 Sebastian Kienle mi ha dato la carica necessaria, così sono riuscito a restare calmo e fiducioso. Spingendo nella fascia rossa troppo a lungo sarebbe stato troppo azzardato ed avrei rischiato di bruciarmi. Ho quindi puntato e posto fiducia nei miei Watt insieme ad una conoscenza realistica della mia potenza personale. La mia corona Atomic High Performance 42 denti insieme con il pacco pignoni da 28 mi hanno permesso di pedalare in maniera controllata per quanto fosse possibile. Sapevo, che sia Rapp che Twelsiek erano atleti più leggeri di me, e forse stavano semplicemente spingendo di più. Il mio sistema SRM ha totalmente ripagato la fiducia che avevo risposto in lui, infatti sia Kienle che io siamo riusciti ad annullare il gap nuovamente in discesa con l'alta velocità, tratto in cui le dinamiche e l’aerodinamica contano di più. Siamo anche riusciti a staccare in un tratto più tecnico che conduce in T2.
Conclusione: Non andare troppo forte in salita, e rimani tranquillo e fiducioso quando altri atleti più piccoli o leggeri ti sorpassano. Le probabilità che tu li riprenda in discesa o su sezioni piatte sono notevoli.
Conclusione tecnica: su percorsi con dislivelli impegnativi, devi essere sempre pronto ed avere con te un pacco pignone e/o una corona piccola che sia adatta per le tue capacità in salita.
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