Ironman a Melbourne analisi a cura di Garth Fox, MSc, Sports Science & Human Performance
Dopo la prova straordinaria, conclusasi con la vittoria, agli Ironman di Cozumel a Dicembre, Michael Weiss ancora una volta ha dato dimostrazione di come si corre in bicicletta in occasione degli Ironman svolti a Melbourne sabato 23 marzo. Non solo è stato il più veloce della giornata con il tempo di 4:20:50 ma è anche balzato al terzo posto nella classifica della maratona con il tempo di 2:45:17. Ha nuotato con il tempo di 52:39 e questo gli ha permesso di restare a contatto con il gruppo di testa sebbene con un distacco di 4 minuti, questo risultato è il suo miglior tempo mai realizzato nel nuoto agli Ironman. Il quarto posto è davvero superlativo se si considera il valore degli avversari che era veramente elevato ed il tempo finale conseguito di 8:03:46, solo 2 minuti di ritardo dal tre volte campione del mondo Craig Alexander, e fuori dal podio per soli 30 secondi. Prenderemo questo risultato come un’esperienza in più maturata in un campo d’élite.
Pedala con intelligenza, corri con potenza
I file di gara SRM di Michael mostrano che ha tenuto una media di circa 315 Watt per tutti i 180 Km, questo dato tradotto in velocità media arriva a 41 Km/h con un dispendio energetico pari a 4920 KJ. Sebbene questo possa sembrare un valore normale per un atleta tipo che riesce a arrivare bene al 60-70 % di questo vattaggio, il valore che ho indicato rappresenta solamente il 77% della potenza critica di Michael, pari a 410 Watt, che ha raggiunto nel mese precedente la gara.
La fase della bicicletta per Michi può essere divisa in due parti: la prima che si è dimostrata notevolmente più intensa in quanto ha cercato di colmare il divario con il gruppo di testa, dove stazionavano i più accreditati pretendenti alla vittoria. Il gruppo di testa ha lavorato molto bene insieme e nonostante i 12 metri di spazio minimo che dovevano rispettare tra loro sono riusciti a mantenere i magici 41 Km/h (nei mondiali di Ironman in condizioni “normali” su percorso pianeggiante, questa tende ad essere la velocità media del gruppo di testa od individuale del miglior ciclista). Dato che Weiss stava pedalando “con il vento” senza il beneficio del gruppo come sostegno, non è riuscito a colmare il divario sebbene abbia spinto a 330 Watt con velocità di 41 Km/h per più di 2 ore.
Dal Km 90, ovvero nella seconda metà del percorso, Michael è stato in grado di risparmiare energie in quanto c’è stato un piccolo incremento della velocità del vento, questo ha permesso a Michi di ridurre la potenza emessa del 10% sempre mantenendo la stessa velocità e cadenza. Ci tengo a sottolineare che questa decisione “al volo” non viene presa da un atleta in maniera consapevole, ma è un atteggiamento automatico maturato con anni di esperienza e formazione.
premi per ingrandire
Spesso il grafico della potenza in discesa viene considerato indipendentemente dalle condizione atmosferiche quali vento o caldo sia dai migliori atleti che dagli altri meno giovani facenti parti del circuito Ironman per svariate ragioni. I migliori atleti, l’élite degli Ironman, riducono progressivamente la potenza (probabilmente è un’azione inconscia), per preparare lo spunto finale per la fase conclusiva della gara, momento nel quale quegli atleti non proprio giovani arrivano provati dalla fatica, a causa magari di una scarsa preparazione e mancanza di lavoro di fondo. Nonostante Michael non avesse con sé la fascia cardio, sono quasi sicuro che se l’avesse indossata, alla riduzione di potenza sarebbe seguito anche una riduzione del battito cardiaco. Solitamente questo non si verifica quando l’allenamento di fondo è sbagliato e causa una perdita di potenza.
Considerazioni metaboliche
Dopo aver seguito per 6 giorni un regime alimentare specifico, Michi probabilmente aveva una riserva di carboidrati immagazzinati nell’organismo sotto forma di glicogeno distribuiti nei muscoli e nel fegato. Durante gli Ironman di Melbourne ha consumato esattamente 340 gr di carboidrati assunti sotto forma di bevande e gel. Questo valore è pari ad 80 gr/hr limite massimo oltre il quale si può andare incontro a problemi gastrointestinali; equivale quindi a circa 1.300 KCal. Durante la fase di corsa ha bruciato 1.000 Kcal il che significa che aveva a disposizione circa 4.300 Kcal sotto forma di carboidrati. Da questo si può quindi dedurre che nella fase del nuoto, ovvero per 3,8 Km, abbia consumato circa 1.000 KCal; altro dato importante è poi fornito dai file SRM che ci fa vedere che il suo consumo di energia meccanica alla pedivella era molto vicino alle 5.000 KCal.
premi per ingrandire
Durante una maratona normalmente si bruciano quasi 3.000 KCal, da questo si evidenzia che aveva un deficit energetico di quasi 4.700 KCal. E’ altamente improbabile che Michi abbia concluso la gara completamente a secco di riserve di glicogeno (sebbene lo abbia dovuto sostenere in piedi dopo che ha terminato la gara per diversi minuti), sono infatti convinto che avesse ancora una riserva di circa 500 Kcal nel suo organismo. Il deficit rimanente è quindi quello riconducibile al metabolismo dei grassi. Nel caso di Michi si può quindi affermare che il 40% delle sue energie provenga dal metabolismo dei grassi. Questo valore è molto alto se si considera la velocità e la potenza che ha mantenuto nella gara, ed è esattamente quello che fa la differenza e che ci si può aspettare da un atleta di classe e talentuoso, che ha portato avanti allenamenti mirati e precisi nel corso degli anni per costruire una base aerobica di spessore. Noi non saremo mai in grado di utilizzare una tale quantità di grassi, ed anche se lo fossimo, non saremo in grado di essere così veloci e di sviluppare potenza come ha fatto Michi. Ciò detto, dovrebbe essere il target di ogni aspirante Iroman quello di inserire lavoro aerobico nell’allenamento così da migliorare l’efficienza metabolica. Le gare di Ironman non sono limitate alla forma fisica, ma anche dal “carburante” metabolismo e dalla sua efficacia per il raggiungimento dell’obiettivo prefissato. Allenarsi con precisione vuol dire allenarsi con il supporto della potenza. Potenza è sinonimo di SRM.
Il punto di vista dello studioso dello sport (Garth Fox):
Weiss: “Il confort trionfa sull’aerodinamica”: Quando consideri una positizione biomeccanica in una competizione di Ironman, è fondamentale considerare se sarai in grado di mantenere una determinata posizione aerodinamica per tutta la sessione pari quindi a 180 Km. Un percorso pianeggiante come quello di Melbourne ti concede meno opportunità di muoverti rispetto a quando affronti le salite, in quanto pedali con le mani sul manubrio e non ti alzi sulla sella. Un assetto meno aggressivo ti permette di spingere con più Watt e facilita la nutrizione in gara. Il confort diventa rilevante soprattutto nella seconda metà della gara, lo si vede bene in quanto molti atleti, perfino i pro, tendono ad evitare la posizione aerodinamica forse a causa di dolori alla schiena od al collo.
Un suggerimento per diminuire lo stress nella zona del collo, dovuta ad una costante iper-estensione cervicale, è quello di utilizzare uno dei nuovi caschi aerodinamici come il modello Giro Air Attack. Optando per questo modello si evitano svantaggi aerodinamici quando si abbassa lo sguardo, in altre parole si rilassa il collo. Facendo invece questo movimento del collo con un classico casco aerodinamico modello Aka con "coda", si aumenta la resistenza e si perde il vantaggio di ventilazione, un altro punto di confort ".
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